De beste oefeningen
Allereerst is er nooit 1 ‘beste’ oefening voor een bepaalde spiergroep.
Het is belangrijk om eerst naar het individuele doel te kijken. Billen bouwen. Ok, dat is duidelijk.
Vervolgens naar de mobiliteit van de persoon. Als iemand bijvoorbeeld onderrug klachten heeft, ga je natuurlijk geen zware squat variant en hiptruster oefening voorschrijven.
Je kijkt dus vooral EERST naar hoe iemand beweegt en waar de zwakke plekken zitten.
Dan kijk je naar de spiergroep (en)die je wilt laten groeien.
Het lichaam werkt in een keten en je zult dus spiergroepen apart en gecombineerd moet trainen voor het beste resultaat.
Alleen als je het hele gebied rondom je bil versterkt, wordt je bil sterker, gespierder en dus groter.
De billen bestaan uit 3 delen.( Bovenkant, onderkant, zijkant)
Daarnaast hechten ze aan , aan het bekken, onderrug en benen.
Als je dit allemaal in kaart hebt gebracht , dan pas kun je een keuze gaan maken uit de oefeningen.
Wat moet je doen
Je wilt zoals ik al aangaf de spiergroep uit verschillende hoeken (spiervezelrichtingen) benaderen voor het beste resultaat. Dat betekend dat je voor het activeren van de billen nodig hebt:
- Squatvariatie:
Bulgarian split squat, Barbell back squat, Goblet squat, Lateral lunge, Reverse lunge - Hiptrust variatie:
Machine of losse hiptruster, Gluten bridge, Goodmorning - Deadlift variatie:
Dumbell stiff leg of Romanian deadlift , Sumo deadlift - Heupstrekker:
Cable kickback, Donkey kick - Abductie:
Abductie machine, Lying Clam, Fire Hydrant
De uitvoering
De juiste uitvoering van de oefening is misschien nog wel belangrijker dan de oefening zelf.
Zorg dat je met de juiste houding en het juiste beweegtempo de spier aanspant op het juiste moment.
Voldoende eten geeft meer energie om de oefening steeds wat zwaarder uit te kunnen voeren( progressieve overload) en dus zorgt dus uiteindelijk voor meer spiergroei.
Maarrrrrr, verwacht niet dat je binnen een maand Jennifer Lopez billen hebt!!
Het kost tijd en energie om goede billen te bouwen.
0 reacties